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Protein Pulver – Guide

Proteinpulver sind in der Fitness-, Bodybuilding-Szene weit verbreitet. Sämtliche Hersteller zeichnen den Markt und beschreiben ihre Produkte in den höchsten tönen. Leider ist das Unwissen, im Bezug auf die „Helfer“, noch immer sehr weit verbreitet. In diesem Artikel erkläre ich Ihnen ausführlich, welche Wirkung dem sagenumwobenen Pulvern zukommt und ich stelle die bekanntesten Vertreter etwas genauer vor.

Die Welt der Proteinpulver

Proteinpulver dürfte wohl jedem der schon das ein oder andere mal im Fitnessstudio war, ein Begriff sein. Protein selbst bezeichnet dabei den Hauptnährstoff Eiweiss. Der Markt bietet eine Vielzahl an verschiedenen Proteinpulvern welche ich nah bis nah vorstelle. Ich gehe dabei auf die Herstellung und wissenswertes ein und möchte die Welt rund um Proteinpulver etwas genauer betrachten. Bevor ich aber auf die einzelnen Pulver eingehe, gilt es zu klären, welchem Nutzen dieses Produkt überhaupt dient.


Protein-Pulver Nutzen

Ein Punkt der leider auch im Jahre 2017 noch von vielen Mythen umgeben ist, ist der Nutzen eines Proteinpulvers. Ob pflanzlich oder tierischen Ursprung ist dabei vorerst egal. Spezielle Vertreter und ihre Wirkung, analysiere ich bei den jeweiligen Abschnitten. Hier möchte ich einfach mal grundlegend erklären, was von einem Proteinpulver zu erwarten ist und warum es zwar praktisch aber nicht notwendig ist.

Für den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt brauchen wir Protein als Nährstoff. Dabei ist man laut Studien gut beraten, 2g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Ein Proteinpulver dient dabei lediglich als einfache Möglichkeit nicht Unmengen an Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eier zu verzehren. Anders als viele denken, sind Proteinpulver keine Wundermittel und auch überhaupt kein muss wenn es um den Muskelaufbau geht. Sie dienen lediglich als einfache Eiweissspender und Ersatz für sonstige Proteinquellen. Durch die flüssige Form wird ein Proteinshake zwar etwas schneller aufgenommen und hat in der Regel eine sehr gute biologische Wertigkeit aber der Muskelaufbau geht auch problemlos vonstatten wenn man nicht auf die Flüssignahrung setzt.

Trotzdem lohnt es sich für jeden, mit dem Ziel Muskelaufbau oder aber Fettabbau mit maximalem Muskelerhalt, ein entsprechendes Pulver in der Küche zu haben. Dies aus dem einfachen Grund, dass der Ernährungsalltag erleichtert wird und man besonders nach dem Training einfach und schnell ein paar Proteine dem Körper zur Verfügung stellen kann.

Proteinpulver sind kein Wundermittel! Sie dienen lediglich der Proteinversorgung des Körpers.


Aber: Wie erkennt man ein gutes Proteinpulver?

Wenn man ein Protein-Pulver kaufen möchte, möchte man in erster Line die Muskeln / Körper mit Protein versorgen. Leider scheinen dies einige Hersteller noch immer nicht ganz zu verstehen. Deshalb möchte ich kurz ein paar Richtwerte mit geben, wie man feststellen kann, ob das Pulver für das Ziel geeignet ist. Richtwert Nummer 1 ist ganz klar der Proteinanteil. Dieser sowie auch die folgenden Faktoren entnimmt man der Nährwerttabelle. Ein für den Muskelaufbau sowie auch Fettabbau geeignetes Pulver sollte zwischen 20 und 27 Gramm Protein pro 30 Gramm Portion enthalten. Wobei 27 schon sehr gut sind und meist nur in teureren Produkten zu finden. Stimmt dieser Wert bei dem Wunschprodukt, braucht man lediglich noch die Kalorienanzahl zu überprüfen. Hier sollte das Produkt einen Wert von 120 kcal pro 30 Gramm Portion nicht überschreiten. Durch Überprüfung des Protein-Anteils und der Kalorien geht man sicher, dass das Produkt einen angemessenen Anteil an Fett und Kohlenhydraten enthält.


Proteinpulver = Doping?!?

Ein weiterer Mythos der allgemein rund um Supplemente kreist, ist die Befürchtung von illegalen Substanzen. Besonders Ärzte und Fachpersonen haben schon in der Öffentlichkeit ihre Bedenken, bezüglich legalen Muskelaufbau-helfer geäussert. Eigentlich auch nahe liegend, bedenkt man, dass Person A mit einem Pulver von Hersteller Xy extrem gute Fortschritte verzeichnen kann und das Proteinpulver sämtlichen Kollegen weiter empfiehlt. Dies wäre quasi Mund zu Mund Werbung höchster Stufe und würde das Pulver von Xy schnell zu einem grösseren Bekanntheitsgrad und somit mehr Umsatz verhelfen. Warum solche Befürchtungen aber trotzdem völlig haltlos und unrealistisch sind erkläre ich kurz.

Konkret geht es um die Befürchtung, dass Hersteller ihren Proteinen Anabole-Steroide zufügen, um den Endverbraucher dazu zu bewegen, dass Pulver in Folge der bahnbrechenden Fortschritte weiter zu empfehlen. In den letzten zwei bis drei Jahren hat sich viel verändert. Nach dem vor Jahren niemand entsprechende Pulver auf Inhaltstoffe und Richtigkeit der angegebenen Angaben überprüfte, gibt es heute mehrere Gütesiegel, Plattformen und Pressorganisationen welche besonders Proteinpulver auf Inhaltsstoffe testen. Ein bekanntes Label ist die Kölner Liste. Wirbt ein Hersteller mit der Aufschrift „Produkt der Kölner Liste“ kann man sicher gehen, dass das entsprechenden Produkt auf Dopingsubstanzen getestet wurde. Die Kölner Liste listet sämtliche Produkte welche durch entsprechende Analysen das Prädikat Dopingfrei verdienen und somit auch für den Breitensport auf Profiniveau geeignet sind. Ein weiterer Punkt, der im Zusammenhang mit verbotenen Substanzen in Nahrungsergänzungsmittel steht, ist der Ruf des Unternehmens. Stellt man sich vor was geschehen würde wenn bei einem Unternehmen ans Licht kommt, dass sie ihre Produkte mit Illegalen-Substanzen strecken, scheint es ziemlich unwahrscheinlich, dass ein Unternehmen ein solches Risiko auf sich nehmen würde. Nebst sämtlichen verärgerten Kunden würde eine solche Aktion auch Strafrechtliche Folgen nach sich ziehen und der Hersteller wird durch den Rufschaden auf kurz oder lang an den Folgen kaputt gehen. Ebenfalls ein Punkt der bei solchen Befürchtungen als Gegenargument dient, ist der Preis entsprechender Dopingsubstanzen. Proteinpulver sind im Verhältnis eine günstige Möglichkeit den Proteinbedarf zu decken. Würde der Hersteller sein Produkt mit Steroiden oder sonstigen Substanzen strecken, müssten er auch entsprechen mehr für das Produkt verlangen. Ansonsten geht die Rechnung schlicht nicht auf und das Unternehmen wird kaum schwarze Zahlen schreiben.

Nach all meiner Recherche bezüglich Nahrungsergänzungsmittel und aus eigener Erfahrung kann ich versichern, dass Sie sich bei Proteinpulvern aus DE keine Sorgen machen müssen. Für alle die auf Nummer sicher gehen möchten, empfehle ich ein Produkt der Kölner Liste oder gänzlich auf Nahrungsergänzung zu verzichten. Viel eher zeigten zeitgemässe Produktanalysen, dass es Hersteller gibt, welche ihre Produkte mit nicht korrekten Angaben versehen. In den meisten Fällen wird dabei beim Protein und Aminosäuren-Anteil geschummelt. So gibt es Hersteller welche die Pulver mit besonders günstigen Aminosäuren strecken oder den Proteingehalt um 10% mehr angeben als tatsächlich enthalten. Um sicher zu gehen ob die Angaben des Herstellers korrekt sind empfehle ich die Seite Supplement Lab Test. Supplement Lab Test überprüft sämtliche Angaben auf Richtigkeit und stellt die Analysen kostenlos zu Verfügung.

Nochmals zusammengefasst: Proteinpulver sind kein muss aber verhelfen den Ernährungsalltag zu erleichtern. Sorgen bezüglich Anabolen Steroiden oder sonstigen Doping-Substanzen sind Haltlos und würden dem Unternehmen finanziell, sowie auch ruftechnisch schaden. Das Produkte mit günstigem Füllmittel gestreckt werden kommt leider immer noch vor, deshalb im voraus überprüfen ob die Angaben des Herstellers korrekt sind.

Des weitern gibt es auch so „nette“ Firmen welche ihren Kunden allgemein minderwertige Proteine verkaufen. Damit niemand auf diese Masche reinfällt, stelle ich angefangen bei den tierischen Proteinen sämtliche Pulver vor und erläutere Vor-, sowie auch Nachteile. Die veganen Kollegen folgen im Anschluss.


Whey-Protein

Whey ist mit Sicherheit das bekannteste Protein und gehört Weltweit zu den meist verkauften. Dies ist einerseits auf die sehr gute biologische Wertigkeit zurückzuführen und anderseits auf den leckeren Geschmack.


Herstellung

Der Ausgangsrohstoff für das beliebte Whey-Protein ist die gewöhnliche Kuh-Milch. Bevor diese aber zu Eiweisspulver verarbeitet werden kann, wird der Ausgangsrohstoff in eine Käserei transferiert. Bei der anschliessenden Käseherstellung fällt durch die Gerinnung der Milch zu Käse oder Quark, eine grünlich-gelbe Flüssigkeit an. Diese Flüssigkeit geniest die Bezeichnung Molke.

Whey heisst zu deutsch Molke.

Die Molke welche in der Käserei anfällt hat aber weder was den Proteingehalt noch den Aggregatzustand anbelangt, Ähnlichkeiten mit einem hochkonzentrierten Eiweisspulver. Dementsprechend wird die für den Käser uninteressante Flüssigkeit von einem Tanklaster abgeholt und zu einem Lohnhersteller gebracht.

Die Molke welche sich nun auf dem Wege zum Lohnhersteller befindet, besteht zu 94% aus Wasser und 4-5% Milchzucker (Laktose). Auch enthält sie einen geringen Teil an Vitaminen und Mineralstoffe. Die gänzlich fettfreie Flüssigkeit enthält aber lediglich 0,5-1% Eiweiss.

Beim Lohnhersteller angekommen, besteht dessen Aufgabe in erster Line dem Anheben des Proteingehaltes. Dies geschieht durch ein sogenanntes Mikrofiltrationsverfahren welches sämtliche unerwünschte Bestandteile aus der Flüssigkeit filtert. Die grünlich-gelbe Flüssigkeit wird durch mehrere Rohre gepumpt, welche mit verschiedenen Filtern versehen sind. Im Anschluss an dieses Verfahren, dass von Supplement-Firmen auch gerne in der Produktbeschreibung erwähnt wird, hat die Molke zwar einen erhöhten Eiweissgehalt, ist aber was den Aggregatzustand anbelangt noch weit entfernt von einem Pulver. Hier kommt nun die nächste Verarbeitungsstelle zu Einsatz. Mithilfe einer grossen Maschine, in welcher die Molke durch abwechselnd heisse und kalte Luft behandelt wird, verliert der Rohstoff nah bis nah sämtliche Flüssigkeit und läuft als Pulver aus dem Verfahren raus.

Ganz nach dem vorausgegangen Mikrofiltrationsverfahren, weist das Pulver nun einen Eiweissgehalt von 70-90% auf.

Man kann sich denken, dass das ungesüsste Pulver nicht besonders mundet und dementsprechend auch schon die nächste Station ansteht. Hierbei werden die verschiedenen Aromen, Süss- und Konservierungsstoffe dem Pulver zugesetzt. Ganz nach Geschmacksrichtung kommen mehr oder weniger Inhaltsstoffe dazu. Bei einem Vanille-Protein, braucht es lediglich Aromapulver und Süssstoffe. Der beliebte Geschmack – Schokolade, braucht im Vergleich etwas mehr Zusätze (Kakao). So unterscheiden sich am Ende die Inhaltsstoffe minimal ganz nach Geschmacksrichtung.

Das Video zeigt die Herstellung von Whey-Protein des Herstellers BPI aus Amerika.

Soviel zur Herstellung des berühmten Whey-Proteins. Bevor wir nun zu wissenswertem und Fakten übergehen, gibt es noch einen entscheidenden Punkt zu beachten welcher ebenfalls mit Whey-Proteinen zusammenhängt. Sieht man sich in unserem Shop um, fällt auf, dass es erhebliche Unterschiede gibt was Preis und Bezeichnung angeht. So werden bestimmte Behälter mit der Aufschrift Konzentrat, Isolat oder Hydrolisat versehen und sind in einem unterschiedlichen Preisfenster anzusiedeln. Was es damit auf sich hat schauen wir kurz an.


Konzentrat, Isolat und Hydrolisat

Allesamt gehören sie der Kategorie der Whey-Proteine an und doch sind sie besonders was den Preis anbelangt in einer unterschiedlichen Liga anzusiedeln. Dies ist in erster Line auf die Filtration bei der Herstellung und den damit verbunden Proteingehalt zurückzuführen. Die Molke eines Isolat oder Hydrolisat läuft durch ein stärkeres Filtrationsverfahren und enthaltene Proteine werden so verändert, dass sie sich mit anderen Stoffen koppeln können. Durch die spezielle Filterung weisen die Kollegen Isolat und Hydrolisat einen höheren Proteingehalt bei gleichzeitig weniger Fett und Kohlenhydrate auf, als das günstige Konzentrat. Die Unterschiede fallen aber sehr gering aus. Neben den eben vorgestellten Molken-Proteinen, führen viele Hersteller auch sogenannte Mehrkomponenten Proteine im Angebot. Diese beinhalten einen Mix aus Molkenprotein-Konzentrat, Isolat und Hydrolisat wobei der Anteil letzteres, wenn überhaupt vorhanden sehr gering ausfällt. Die Nährwerte eines solchen Protein, bewegen sich zwischen Konzentrat und Isolat. Ebenso der Preis. Für den Hobby-Sport reicht ein Konzentrat vollkommen aus. Die zwei teureren Vertreter der Whey-Proteine empfehlen sich wenn überhaupt professionellen Wettkampf-Athleten oder Personen die an einer Laktose-Intoleranz leiden.

Wenn auch viele Hersteller versichern, dass ihr Hydrolisat besser vom Körper aufgenommen wird und den Muskel schneller mit Eiweiss versorgt, kann ich dir versichern, dass du mit einem Konzentrat genauso gute Erfolge verzeichnest. Auch kann ich sämtliche Mehrkomponenten Pulver empfehlen. Diese sind preislich zwar etwas teurer als ein Konzentrat, kosten aber nicht die Welt.

Isolat und Hydrolisat sind für den Hobbysportler nicht zu empfehlen und sorgen lediglich für eine schmalere Brieftasche.


Wissenswertes und Fakten

Whey-Protein ist besonders was die biologische Wertigkeit anbelangt sehr zu empfehlen. Das Molkenprodukt enthält sämtliche Aminosäuren und kann von unserem Körper sehr gut aufgenommen werden.

  • Whey-Protein wird sehr schnell aufgenommen und bietet sich vor allem für den Shake nach dem Training an.

 

  • Das Whey-Protein gehört mit Abstand zu den meist verkauften Protein-Pulver und geniesst ein besonders Ansehen in der Fitness,- Bodybuilding-Szene.

 

  • Rein Geschmacklich gibt es kaum ein Pulver welches an ein Whey-Protein herankommt. Gelöst in fettarmer Milch schmecken die meisten Whey`s lecker nach Milchshake und werden gerne getrunken.

Ei-Protein

Proteinpulver aus Ei bilden ein weiteres, tierisches Proteinprodukt. Es wurde vor allem in Anbetracht der steigenden Rate an Laktose-intolerante Personen entwickelt. Eier gelten ohnehin als gute Eiweiss-quelle und werden von Bodybuildern teils im Übermasse konsumiert. Es ist also naheliegend, das beliebte Lebensmittel zu Pulver zu verarbeiten und mit Hilfe von Aromastoffen einen leckeren Shake zuzubereiten.

Herstellung

Bäcker oder auch Köche werden bestimmt schon mit Eiklarpulver in Berührung gekommen sein. Bei dem vor allem in der Konditoren-Branche oft verwendetem Pulver, wird Eiklar das Wasser entzogen. Durch die erneute Beigabe von Wasser kann der Rohstoff wieder als Eiklar verwendet werden. Die Herstellung von Ei oder Egg Protein sieht dem Prozess rund um Eiklarpulver sehr ähnlich. Mithilfe von Sprüh-, Walzen- oder der Gerfriertrocknung, wird dem Eiklar die Flüssigkeit entzogen, so dass ein Pulver überbleibt. Damit dieses keine unerwünschten Bakterien enthält folgt die Pasteurisierung. Im Anschluss werden dem Eiklar Aroma und Süssstoffe zugefügt und das Produkt kann auf den Markt. Zur Relation; Um 1kg Eiklarpulver herzustellen werden um die 270 volle Eier benötigt, das Eigelb wird nach erfolgreichem Trennvorgang weiter verwertet. Im Gegensatz zu Whey-Protein ein ziemlich simples Herstellungsverfahren welches ebenfalls von einem Lohnhersteller durchgeführt wird.


Ei-Protein – Für wen oder was?

Der Punkt Laktose-intoleranz kam bereist beim Whey-Protein zur Sprache und genau dies ist einer der Gründe für Egg-Protein. Wie auch Whey-Protein hat das Produkt aus Eiern eine gute biologische Wertigkeit und kann von unserem Körper zu einem Grossteil verwendet werden. Dementsprechend bietet sich Eiprotein als Ersatz für sämtliche Personen welche Probleme haben mit Whey-Protein. Was die Aufnahmegeschwindigkeit anbelangt mag das Protein aus Ei nicht ganz mit einem guten Whey-Protein mithalten, ist aber für den Hobbysportler völlig ausreichend. Ebenfalls wird Eiprotein teils von Professionellen Wettkampfbodybuildern verwendet. Viele Athleten verzichten in den Letzen Wochen vor einer Show auf sämtliche Milchprodukte. Um trotzdem den täglichen Proteinbedarf zu decken, bietet sich Egg-Protein wunderbar an. Das Protein gewonnen aus Ei, hat also definitiv seine Daseinsberechtigung. Wieso ich dem ganzen trotzdem etwas kritisch gegenüberstehe erläutere ich in den folgenden Zeilen.

Schaut man sich auf dem Markt rund um Nahrungsergänzungsmittel um, fällt auf, dass viele Hersteller aus den USA, Ost-Europa und Grossbritannien präsent sind. Besonders bei Unternehmen aus den Staaten und dem Osten Europas habe ich meine Bedenken, dass der Rohstoff, die Eier aus einer Artgerechten Haltung stammen. Ich konsumiere zwar tierische Produkte, spreche mich aber ganz klar gegen Massentierhaltung aus. Bei Eiprotein, kann man bei bestem Willen nicht nachverfolgen wo der Rohstoff seinen Ursprung hat. Dementsprechend ziehe ich das Whey einem Eiprotein vor. Ein weiterer Faktor zugunsten von Whey-Protein ist der Geschmack. Meines Erachtens schmeckt Molken-Protein um einiges besser als das Produkt aus Eiern und führt man sich während dem Konsum zu Gemüte, dass man gerade im Begriff ist Eier zu trinken, vergeht mir schnell die Lust auf mehr.


Nährwerte – Aminosäuren

Ein Punkt der für das Egg-Protein spricht. Schaut man sich die Nähwerttabelle eines Egg-Protein an, fällt auf, dass eine Portion im Vergleich zu Whey und co. weniger Kalorien liefert und der Fett-, Kohlenhydratgehalt wesentlich geringer ausfällt. In der Regel enthält ein Ei-Protein ca. 25 Gramm Eiweiss pro 30g Portion. Fette sind ganz nach Geschmack zwischen 0,1 – 1 Gramm enthalten und der Gehalt an Kohlenhydraten beschränkt sich in der Regel auf 3 – 4 Gramm. Eier haben ohnehin eine sehr gute biologische Wertigkeit, so erstaunt es kaum, dass das Egg Protein mit einem umfassenden Aminosäurenprofil zu überzeugen mag. In einem üblichen Egg Protein sind sämtliche essenzielle Aminosäuren enthalten, welche ergänzt werden von semi-essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren. Dies ist definitiv ein Pluspunkt des beschriebenen Proteins.

Kurz Zusammenfassung; Egg Protein eignet sich für Laktose intolerante Personen oder Wettkampf Athleten. Es wird gefertigt aus Eiklar und hat eine gute biologische Wertigkeit bei wenigen Kalorien. Sehr Fett und Kohlenhydratarm.


Casein

Neben Whey-Protein ein weiteres Produkt welches seinen Ursprung in der Kuhmilch findet. Casein wird in der Szene gerne auch als Nacht-Protein beschrieben und soll besonders langsam verdaulich sein.


Herstellung

Wie auch das Whey findet Casein oder Kasein seinen Ursprung in der Kuhmilch. Casein als Wort bezeichnet dabei den Proteinanteil der Milch, welcher zu Käse oder Quark weiterverarbeitet wird. Der für Whey Protein verwendete Rohstoff, die Molke macht dabei ca. 20% des Protein der Milch aus. Die Restlichen 80% Milchprotein bezeichnen das Kasein. Die Molke sondert sich bei der Herstellung von Käse oder Quark ab und bildet eine grünlich gelbe Flüssigkeit welche oben Aufschwimmt. Das Casein verbirgt sich direkt unterhalb dieser Flüssigkeit.

Für die Gewinnung des Micellar Casein wird das Mikrofiltrationsverfahren eingesetzt. Hierbei wird der Ausgangsrohstoff, die Kuhmilch durch mehrere Filter gejagt, so dass das gewünschte Produkt überbleibt. Micellar Casein wird aus Kuhmilch gewonnen und enthält dementsprechend die Proteinverteilung der Milch, welche aus 20% Molkenprotein und 80% Casein besteht. Micellar Casein wird deshalb auch gerne als vollständiges Milchprotein bezeichnet.

Calcium Caseinat wird durch ein sogenanntes Säurefällung-Verfahren gewonnen. Dabei wird das Casein chemisch von der Milch getrennt und es beleibt ein sehr reines, kohlenhydrat- und fettarmes Pulver. Beim Calcium Caseinat handelt es sich um 100% Casein ohne Molken-Proteinanteil. Ganz nach Durchführung des Verfahrens, können die Proteine dabei denaturieren*, und liegen nicht mehr in ihrer natürlichen Form vor. Dies ist aber nicht weiter problematisch und kommt auch bei natürlichen Lebensmitteln vor.

*Etwas durch chemische Umwandlung so verändern, dass es seine natürlichen Inhaltsstoffe verliert und die Qualität angepasst wird.

In beiden Fällen durchlaufen die Proteine nach der Fertigung die Geschmacks-Station, wo das noch neutralschmeckende Pulver mit entsprechenden Aromen versehen wird.


Casein – Nährwerte und Aminosäuren

Micellar Casein beinhaltet im Normalfall zwischen 100-120 kcal pro 30g Portion. Diese setzen sich im Bestenfall zusammen aus ca. 25g Protein und knapp einem Gramm Fett und Kohlenhydrate. Das Calcium Caseinat weißt in der Regel einen etwas höheren Proteingehalt auf, der meist bei ca. 27g pro 30 Gramm liegt. Durch die chemische Verarbeitung enthält das Calcium Caseinat im Vergleich zu dem Micellar Casein etwas weniger Kohlenhydrate und Fett. Wobei sich dieser Wert um 0.3 – 0.7 Gramm pro Portion dreht. Was die Kalorien anbelangt, liefert ein Calcium Caseinat um die 110 kcal pro Portion. Kein nennenswerter Unterschied zu dem Micellar Kollegen.

Bei den Aminosäuren mögen beide Vertreter auf ein umfassendes Spektrum zurückgreifen. Sämtliche essenzielle sowie auch nicht essenzielle Aminosäuren finden sich in den Milchprotein Produkten. Trotzdem ist die biologische Wertigkeit nicht annähernden auf einem Level mit dem Whey-Protein. Dies liegt in erster Linie an der langsamen Freisetzung der einzelnen Aminosäuren. Es eignet sich dementsprechend hervorragend für lange Fastenperioden sollte aber nicht unmittelbar nach dem Training zum Einsatz kommen (ausser man mischt das Produkt zusätzlich mit Whey Protein).


Casein – Für was und wenn?

Casein verdankt seinen Namen in der Szene nicht weil es einfach ein weiteres Proteinpulver ist, sondern vielmehr seinen Eigenschaften im Bezug auf eine langsame Verdauung. Im Gegensatz zu einem Wheyprotein, wird Casein langsam vom Körper aufgenommen und versorgt die Muskelfasern kontinuierlich mit Aminosäuren. Diese Eigenschaft kommt zustande, da sich Casein unter niedrigem PH-Wert, wie er im Magen vorkommt, weniger gut löst und die Verdauung anhält. Auf Grund dieser Eigenschaft verschaffte sich Casein einen Namen als „gute Nacht Protein“ und wird auch heute noch von vielen Athleten vor dem zu Bettgehen getrunken. Der Sinn hinter diesem Protein liegt also primär in einer kontinuierlichen Versorgung der Muskelfasern über eine längere Fasten-Periode. Weiter vermag Casein besonders in der Küche überzeugen, geht es um Protein-Cremes oder sonstige Protein-Pulver Rezepte. Casein hat eine etwas festere Konsistenz und sättigt dementsprechend mehr. Um nochmals zurück zu kommen auf die langsame Verdauung. Es spielt meines Wissens für einen natürlich trainierenden Athleten keine Rolle, wie schnell oder langsam zugeführtes Protein verdaut wird. Viel entscheidender ist, dass die Gesamtmenge an Protein täglich zugeführt wird.

Zusammengefasst: Casein wird deutlich langsamer verdaut und hat einen höheren Sättigungseffekt als normale Proteinpulver. Die Effekte einer langsamen Verdauung haben auf den Muskelaufbau keinen entscheidenden Einfluss. Bei einer Fettverlust-Phase ist ein Casein zu empfehlen da es allgemein mehr sättigt und der Appetit somit gestillt wird.


Übrigens

Casein bezeichnet Milchprotein, Milchprotein ist reichlich in dem beliebten Lebensmittel Quark enthalten. Man kann demnach anstelle von Casein-Pulver auch auf Quark zurückgreifen.

Vereinzelte Hersteller setzen auch auf die Herstellung von Caseinhydrolysat. Dieses ist in der Regel noch stärker Verarbeitet und schmeckt leicht Bitter. Durch den erhöhten Verarbeitungsgrad kommt auch ein entsprechend höherer Preis zustande. Für den Hobby-Sportler ist dieses Produkt aber nicht von grosser Relevanz und wird zum einen deshalb und zum andern aufgrund der geringen Verfügbarkeit nicht weiter thematisiert.


Beef-Protein

Nun kommen wir zu dem letzten Vertreter der tierischen Proteinpulver, das Beef-Protein.

Mit Beef-Protein wird dem Endverbraucher suggeriert ein Protein zu kaufen, welches aus Rindfleisch gewonnen wird und die Aminosäuren eines hochwertigen Rindersteaks besitzt. Rindfleisch hat eine sehr gute biologische Wertigkeit und wird von vielen als hervorragende Protein-Quelle angesehen. Dementsprechend wäre es doch naheliegend, dass Beef-Proteinpulver, was zu deutsch soviel heisst wie Rinder-Proteinpulver, für den Muskelaufbau super geeignet ist. Aber dem ist leider überhaupt nicht so. Wie viel ein gutes Stück Rindfleisch kostet ist bekannt, rechnet man dies auf einen Eimer Eiweisspulver, welcher wohlgemerkt lediglich die Aminosäuren, das Eiweiss in Reinform enthält, müssten dutzende Rindersteaks verarbeitet werden. Der Preis eines solchen Pulvers wäre weit über 1000 Euro und kaum ein Konsument würde solch grosse Summen für ein Proteinpulver ausgeben. Nun kostet ein Beef-Protein aber meist nicht viel mehr als ein herkömmliches Whey, soll aber quasi Rindfleisch in Pulverform sein. Ich denke man merkt schon, dass hier etwas nicht aufgeht. Es ist eine Werbelüge, dass Beef-Protein aus reinem Rindfleisch gewonnen wird und für den Muskelaufbau dementsprechend Wertvoll ist. Vielmehr bestehen Beef-Proteine aus Kollagen-Eiweiss (Gelatine) welches aus billigen Schlachtabfällen gewonnen wird und verarbeitet zu Pulver in den Online-Shops landet. Die Herstellung sieht dabei so aus, dass Bestandteile toter Tiere, welche nicht verwertet werden können (Horn, Knorpel, Sehen und co.) die Flüssigkeit entzogen wird und ein Filtrationsverfahren ansteht, bis das gewünschte Eiweisspulver übrig bleibt. Dem minderwertigen Kollagen werden nun etliche Zusätze beigemischt wie Aminosäuren, Vitamine und andere Eiweissquellen. Leider verhelfen auch diese Zusätze nicht zu einem hochwertigen Pulver wodurch Beef-Protein zu einer sehr minderwertigen und schlechten Eiweissquelle gehört.

Da Kollagene auch als Eiweisse gelten, kann der Hersteller das minderwertige Protein auch als solches verkaufen bzw. bewerben. Oft tun sie dies auch mit glorreichen Bezeichnungen wie „Beef-Isolat“ oder „100% Rinderprotein“.

Kurz zusammengefasst: Beefprotein = Kollagenes Eiweiss, Kollagenes Eiweiss ist gleich Gelatine und für den Muskelaufbau absolut minderwertig und nutzlos. Mit dem Erwerb von Beef-Protein kauft man eine Dose Schlachtabfälle welche zu Pulver verarbeitet und mit Geschmacksstoffen versehen sind.


Aber, wieso wird ein solch minderwertiges Produkt überhaupt hergestellt bzw. Verkauft?

Es geht wie so oft in unserer Welt um Geld. Kollagenes Eiweiss kostet den Hersteller im Einkauf ca. 5-6 Euro pro Kilo, verarbeitet und abgefüllt verlangen die Supplement-Firmen 16-20 Euro pro Kilogramm, was ein Gewinn von ca. 200% ausmacht. Ein weiterer Faktor ist die Nachfrage. Firmen die Beef-Protein in ihrem Sortiment haben, wissen dies auch geschickt zu vermarkten. So werden gerne Profi-Bodybuilder eingesetzt um das minderwertige Protein mit hoher Gewinnmarge in Szene zu setzten. Die Fans schenken den Vorbildern und Werbeversprechen glauben und denken quasi Rindfleisch in Pulverform zu trinken. Man sieht, dass auch in dieser Industrie gerne etwas geschummelt wird und wenn es um Geld geht, gewisse Hersteller bewusst eine Kundentäuschung in Kauf nehmen.

Beef-Protein ist absolut minderwertig und rein die Vorstellung einen Shake aus Schlachtabfällen zu trinken sollte vor einem Kauf bewahren.


Pflanzliche Protein-Pulver

Mit dem Trend der veganen Ernährung welche auch in der Kraftsport und Bodybuilding Szene Einzug hielt, waren sämtliche Hersteller gezwungen ihr Sortiment zu erweitern. Es gibt bereits heute Firmen welche sich komplett auf vegane Nahrungsergänzungsmittel spezialisieren und Teil hatten an der, nennen wir es mal pflanzlichen Revolution. Welche der folgenden Vertreter eine würdige Alternative sind zu Whey und Casein zeige ich jetzt auf.


Erbsen-Protein

Erbsenprotein-Pulver gehören mit zu einem der beliebtesten veganen Alternativen und bewegen sich preislich in einer ähnlichen Klasse wie Whey-Protein. Als Ausgangsrohstoff dienen dabei gelbe Erbsen. Wie diese zu dem Trink-Pulver verarbeitete werden, schauen wir kurz an.


Herstellung

Erbsen werden in sämtlichen Ländern angebaut. Auch Deutschland vermag jährlich mehrere Tonnen Trockenerbsen zu ernten, ist aber weit hinter dem wichtigsten Anbauland Kanada zu finden. Transparente Hersteller vermerken in der Regel welchen Ursprung der Rohstoff hat. Bei Profuel, ein deutscher Hersteller welcher sich spezialisiert hat auf die Produktion von veganen Nahrungsergänzungsmitteln, kommen die Erbsen aus Belgien.

Die geernteten, gelben Spaltererbsen werden in die Produktionsstätte verfrachtet und zu Mehl verarbeitet. Es liegt somit bereits ein Pulver vor. Dieses kommt aber bei weitem nicht an den Proteingehalt eins fertigen Erbsenproteins heran. Das Erbsenmehl wird getrocknet und hydriert.* Anschliessend wird das Pulver gefiltert bis gewünschter Rohstoff vorliegt. Gleich dem Wheyprotein werden nun die Geschmackstoffe zugefügt und schon ist das Pulver auf dem Weg zur Abfüllstation. Bezüglich Herstellung gilt es anzumerken, dass Erbsen allgemein sehr gut und schnell gedeihen und sofern richtige Voraussetzungen vorhanden, es sehr selten zum Einsatz von nitrathaltigen Düngemitteln kommt. Erbsen überzeugen daher durch eine umweltschonende Kultivierung.

*Unter Hydrierung versteht man einen chemischen Prozesses bei welchem Wasserstoff an andere chemische Elemente oder Verbindungen hinzugefügt wird

Betrachtet man Erbsenprotein rein von der Umweltbelastung, überzeugt Erbsenprotein dahingehend, dass für den Anbau wenige Mittel notwendig sind und die Erbsen im Schnitt weniger Wasser, Rohstoffe in Anspruch nehmen als beispielsweise Kühe.


Inhaltsstoffe / Nährwerte

Die Zutatenliste von guten Erbsenproteinen liest sich in der Regel schnell und kurz. In den meisten Fällen sind ausschliesslich Erbsenproteinisolat, Geschmacksstoffe und Süssungsmittel enthalten. Ein gutes Erbsenprotein enthält in der Regel ca. 20-25 Gramm Protein pro 30 Gramm Portion. Zusätzlich finden sich ungefähr 1,5g Fette und weniger 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Umgerechnet in Kalorien ergibt dies einen Wert von 100-120 Kilokalorien (30 Gramm). Rein von den Nährwerten kommt das Erbsen-Protein einem Whey sehr nahe bzw. es ist fast kein Unterschied auszumachen. Unterschiede finden sich erst wenn wir uns die Aminosäuren und die damit verbundene biologische Wertigkeit von Erbsenprotein anschauen.


Aminosäuren / Biologische Wertigkeit

Im direkten Vergleich zu einem Whey-Protein, schneidet das Erbsen-Protein etwas schlechter ab. So enthält ein gutes Whey ca. 10-12 Gramm (100g) Leucin, wohingegen ein gutes Erbsen-Protein ca. die Hälfte vorweisen kann. Gleiches Bild ergibt sich im Vergleich der Aminosäure Methionin. Diese ist in einem Erbsenprotein lediglich zu knapp einem Gramm enthalten, wohingegen ein Wheyprotein mehr als die doppelte Menge vorweisen kann. Diese Werte wirken sich entscheidend auf die biologische Wertigkeit aus. Wird ein Erbsenprotein ohne zusätzliche Proteinquelle konsumiert, kann unser Körper das zugeführte nur zu einem geringen Teil verwenden. Um dies auszugleichen sind veganer gut beraten, dass Erbsenprotein mit einem weiteren pflanzlichen Vertreter wie zum Beispiel Reisprotein zu kombinieren. Reis Protein enthält einen höheren Anteil an Methionin und lässt die biologische Wertigkeit auf einen guten Wert ansteigen. Was nicht abzusprechen ist, ist der geringe Leucinwert, hier hilft leider auch kein Reisprotein nach.

Dementsprechend rate ich vegan lebenden Sportlern wenn immer möglich auf eine Kombination von Erbsen und Reisprotein zu setzten oder den Shake als Beilage einer proteinreichen Mahlzeit zu trinken.

Aus eigener Erfahrung kann ich zudem Berichten, dass Erbsenprotein was den Geschmack angeht in keiner Weise an ein Whey oder Casein herankommt.

Kurz Zusammengefasst: Erbsenprotein gilt als eines der umweltfreundlichsten Proteinpulver. Das Pulver wird gefertigt aus gelben Spaltererbsen, welche bei guten Herstellern aus der Nähe bezogen werden. Die biologische Wertigkeit mag leider nicht zu überzeugen wodurch eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Proteinen notwendig ist.


Reis-Protein

Reis ist in der Fitnessküche vorwiegend als gesunde Kohlenhydratquelle bekannt. Neben den guten, gesunden Carbs, liefert Reis aber auch Eiweiss. Zur Veranschaulichung: Reis enthält ca. 8% Protein was auf 100g 2-3 Gramm Eiweiss ausmacht.


Herstellung

Ausgangsprodukt für die Produktion von Reisprotein ist simpler brauner Reis. Dieser enthält sämtliche Vitamine, Mineralstoffe und Unmengen Kohlenhydrate. Wie bereits erwähnt ist der Proteingehalt mit weniger 10% sehr gering, steigt aber durch das Keimen der Reiskörner. So sind wir auch schon beim ersten Schritt der Reisprotein Produktion. Nachdem die Körner in der Produktionsstätte angekommen sind werden sie zum Keimen gebracht. Durch die Keimung vervielfacht sich der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffe und Protein. Im Anschluss werden enthaltene Kohlenhydrate entfernt, sodass ein Rohstoff überbleibt, welcher vorwiegend aus Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiss besteht. Das nun vorliegende Eiweiss ist leider alles andere als zufriedenstellend und hat eine sehr geringe biologische Wertigkeit. Hier kommen nun verschiedene pflanzliche Enzyme zum Einsatz, mit welchen die Proteine fermentiert werden. Durch den Prozess der Fermentierung, kann der Gehalt an essenziellen Aminosäuren auf bis zu 80% erhöht werden. Bei einem hochwertigen Produkt läuft die Fermentierung ohne Einfluss von Hitze, da die Hitze Proteine in ihrer Struktur verändern können. Im Anschluss findet eine Trocknung der Proteinmasse statt und das Pulver kann mit Aroma und Süssstoffen versehen werden.

Neben der eben vorgestellten, aufwändigen Produktion, gibt es noch ein weiteres, eher minderwertiges Herstellungs-Verfahren. Hier wird Reisprotein als Nebenprodukt der Stärkegewinnung verwendet und verarbeitet. Um Reisstärke zu gewinnen wird das Reiskorn aufgespalten und Proteine fallen als Nebenprodukt an. Reisstärke ist ein Rohstoff und wird in der Ernährungs-Industrie oft verwendet. Dementsprechend gross ist der Anteil an Proteinen welche als Nebenprodukt anfallen und als günstigen Rohstoff dienen. Leider vermag dieser Rohstoff kaum mit dem oben vorgestellten Verfahren mithalten und die Qualität ist eher minderwertig. Transparente, gute Hersteller vermerken in der Regel den Herstellungsprozess auf Produkten oder der Homepage. Bei sehr günstigen Produkten und nicht aufzufindender Angaben bezüglich Produktion, kann man davon ausgehen, dass letztere Methode zum Einsatz kam.


Inhaltsstoffe / Nährwerte

Reisprotein besticht was die Nährwerte anbelangt mit ähnlichen Werten wie ein Erbsen-Protein. So enthält ein qualitativ gutes Produkt in der Regel zwischen 20-23 Gramm Protein (30g Portion). Kohlenhydrate und Fett sind ca. 2g a Portion enthalten. Geschmacksrichtungen welche ohne Kakaopulver auskommen, enthalten in der Regel etwas weniger Kohlenhydrate und Fette (0,2-0,5g). Neben dem aus Reis extrahierten Protein ist neben Aroma und Süssstoffen gerne noch ein Verdickungsmittel enthalten, was die sandige Konsistenz etwas aufhebt.


Aminosäuren / Biologische Wertigkeit

Trotz der Fermentation mit Hilfe von Enzymen mag das Reisprotein nicht ganz zu überzeugen, schauen wir uns die Aminosäuren an. Die Aminosäuren Bilanz liest sich zwar besser als die eines Erbsen-Protein, mag aber nicht mit der eines Wheyprotein mithalten. Aufgrund dessen, dass die Aminosäure Lysin nur spärlich enthalten ist, lohnt sich auch hier eine Kombination mit Erbsenprotein um vollumfänglich von dem Produkt zu profitieren. Ansonsten empfehle ich das Pulver in Kombination mit einer Mahlzeit zuzuführen um möglichst viel von dem Protein aufzunehmen.

Rein geschmacklich gefällt mir das Reisprotein überhaupt nicht. Anders als bei einem Whey musste ich mich bei Reisprotein richtiggehend zum Trinken zwingen. Sollte in den nächsten Monaten, Jahre keine Geschmacksrevolution stattfinden, empfehle ich Reisprotein mit ein paar Früchten in Form von einem Smoothie aufzupeppen.

Ich rate vegan lebenden Sportlern wenn immer möglich auf eine Kombination von Erbsen und Reisprotein zu setzten oder den Shake als Beilage einer proteinreichen Mahlzeit zu trinken.


Hanf-Protein

Hanf ist eine sehr vielseitig zu verwendende Nutz-Pflanze was auch die Supplement-Hersteller feststellten. Neben Hanföl, Hanf-Samen, welche beide gute, gesunde Fette liefern, bietet der Markt auch Hanf-Protein. Warum dieses Protein gesund aber für den Muskelaufbau nur bedingt geeignet ist, schauen wir in den folgenden Zeilen an.


Herstellung

Das Protein der für ihre berauschende Wirkung bekannten Pflanze wird aus den Samen gewonnen. Der Rohstoff, die Samen stammen dabei von sogenanntem Nutz-Hanf, welcher nur sehr geringe Anteile des berauschenden Wirkstoffs THC besitzt. Überdies findet sich THC nicht in Samen sondern lediglich in Harz und Blüte. Man wird also nicht „High“ durch den Konsum von Hanfprotein. In der Regel werden die Samen kalt gepresst und kalt gefiltert, für die Produktion von Hanföl. Die nicht verwertbaren Bestandteile der Hanföl-Produktion werden im Anschluss an Ort und Stelle oder aber beim Lohnhersteller Xy des Supplement Herstellers weiterverarbeitet. Dies sieht so aus, dass die ausgepressten Samen gemahlen und gesiebt werden, bevor Zusatzstoffe wie Aroma und co. beigefügt werden. Der Anteil an Fetten wird bei der Produktion des Hanföls um mehr als 50% reduziert und bei der Pulver Herstellung kommen extra Kohlenhydrate in Form von Zucker zum Einsatz. Dieser ist nötig um das Pulver einigermassen geniessbar zu machen. Die Samen werden also gleich doppelt verwendet und bringen dementsprechend auch den doppelten Gewinn. (Sofern Öl und Protein-Pulver vom selben Hersteller angeboten werden.)


Inhaltsstoffe / Nährwerte

Hanfprotein wird gerne mit Aussagen wie; „von Hanfprotein kann ein Mensch zwei Wochen überleben“ oder „Hanfprotein ist ein erstklassiger Lieferant von Protein mit allen essenziellen Aminosäuren (EAS) in einem Verhältnis, dass dem der „kompletten“ Proteinlieferanten wie Fleisch, Milch und Ei gleicht“ beworben. Es ist nicht abzustreiten, dass das Pulver aus dem kontroversen Rohstoff sehr gesund ist und sämtliche Aspekte eines Superfood aufweist. Aber: mit einem Proteinpulver möchten wir unserem Körper in erster Linie Proteine zuführen und dies kommt bei Hanfprotein leider etwas zu kurz. In der Regel enthält ein gutes Hanfprotein lediglich 50-60% Protein. Pro 30g Portion sind dies ca. 15-17 Gramm. Im Vergleich zu Whey, alles andere als eine würdige Alternative. Was die Kalorien anbelangt vermag das Hanfprotein mithalten und liefert ähnlich einem Whey ca. 120-125 kcal pro Portion. Fette sind allgemein etwas mehr enthalten wobei angemerkt werden muss, dass es sich um sehr gesunde Fette handelt. Der Anteil an Kohlenhydraten bewegt sich für ein Proteinpulver in einem normalen Bereich.


Aminosäuren / Biologische Wertigkeit

Was die biologische Wertigkeit anbelangt wird Hanfprotein viel gelobt und mit einem ausgezeichneten Aminosäuren-Profil beworben. Tatsächlich finden sich alle essenziellen Aminosäuren in Hanfprotein-Pulver und auch die Zusammensetzung der nicht essenziellen Aminosäuren weiss zu überzeugen. Das in dem Pulver enthaltene Protein ist somit dem Körpereiweiss sehr ähnlich. Dementsprechend kann unsere Körper einen Grossteil des zugeführten Protein verwerten und Hanfproteine gehören sicher zu den besseren, pflanzlichen Proteinen. Leider kommt aber auch hier wieder das Problem durch, dass die Hanfprodukte allgemein eher wenig Protein enthalten. Somit kann unser Körper zwar ein Grossteil verwenden, es wird aber etwas mehr als eine Portion fällig um den Proteinbedarf zu decken.

Allgemein hat das Hanfprotein wenn es um den Muskelaufbau geht einen etwas schweren Stand. Die biologische Wertigkeit mag zwar überzeugen, wird aber abgewertet durch den doch sehr geringen Proteinanteil. Hinzu kommt der Preis, welcher für ein Pulver seiner Art ziemlich hoch angesiedelt ist. Rechnen wir zusätzlich, dass wir unter dem Strich mehr als eine Portion benötigen um auf den gleichen Proteinanteil zu kommen, wie z.B. bei Erbsenprotein, wird das Pulver noch Kostspieliger. Als wäre dies nicht schon genug ist da auch noch der Geschmack. Pflanzliche-Proteine schmecken allgemein etwas eigen, so auch das Hanfprotein. Mir persönlich schmeckt das Pulver überhaupt nicht und ich musste mich wahrlich zum trinken zwingen.


Ich hoffe ich konnte mit diesem Artikel die Welt rund um Proteinpulver etwas näher bringen. Über Feedback freue ich mich immer, nutzte dazu bitte die Kommentarfunktion. Bis Bald – Yvan Bernet von ErnährungsPLAN Muskelaufbau24.


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