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Das BEWIRKEN Bcaa`s!

Besonders im Bodybuilding aber zunehmend auch im allgemeinen Kraftsport sind Bcaa`s weit verbreitet und als Ergänzung rund um das Training angesehen. Doch welche Wirkung bringen Bcaa`s eigentlich mit sich und was verbirgt sich hinter den Kapseln oder den Pulvern mit der ominösen Bezeichnung? Dies und weiteres rund um Bcaa`s behandeln wir in den folgenden Zeilen.

Was sind Bcaa`s

Bcaa ist die Abkürzung für die englischen Wörter Branched-Chain Amino Acids – zu deutsch; verzweigtkettige Aminosäuren. Aminosäuren werden dem ein oder anderen sicher ein Begriff sein. Im Bodybuilding bzw. Sport allgemein bezeichnet das Wort Aminosäuren, meist die proteinogene Aminosäuren. Sie sind der Baustein aller Nahrungsproteine. Heisst; Jedes Protein welches wir über die Nahrung zuführen, besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Stand dieses Ratgebers sind insgesamt 23 proteinogene Aminosäuren bekannt. Innerhalb der Gruppe rund um proteinogene Aminosäuren, unterteilt man in essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Die nicht-essenziellen können von unserem Körper selbst hergestellt werden und müssen nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Essenzielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selber herstellen wodurch eine Zufuhr über Nahrungsproteine notwendig ist. Die Bcaa`s – verzweigtkettige Aminosäuren gehören der Gruppe der essenziellen Aminosäuren an und müssen dementsprechend von aussen zugeführt werden. Insgesamt zählt man 3 Vertreter der essenziellen Aminosäuren zu den Bcaa`s – Valin, Leucin und Isoleucin. Anders als die weiteren Kollegen aus der Gruppe der proteinogenen Aminosäuren, werden Bcaa`s nicht über die Leber verstoffwechselt, sondern direkt ins Blut und an die Muskelzellen weitergegeben.

Einfach zusammengefasst sind Bcaa`s Aminosäuren welche von unserem Körper direkt in den Muskel eingeschleust werden und nicht erst über die Leber transportfähig gemacht werden müssen. Valin, Leucin und Isoleucin gehören zu den essenziellen Aminosäuren und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Sie kommen in sämtlichen Nahrungsproteinen vor zum Beispiel Reis, Mais, Kasein, Kartoffeln und Fisch.

Funktionen im Körper

Bcaa`s werden zum Aufbau fast aller Proteine benötigt. So bestehen unsere Muskeln aus bis zu 35% Bcaa`s. Weiter benötigt der Körper Bcaa`s um während grosser Belastungen (Training) die verlorenen Aminosäuren Glutamin und Alanin wieder zu synthetisieren und so einen katabolen Zustand (eiweissabbauenden, muskelabbauenden Zustand) zu verhindern. Ausserdem sind Bcaa`s massgeblich an Transport von Stickstoff und Energie zwischen Leber und Muskulatur beteiligt. Weiter zeigen Untersuchungen, dass Bcaa`s zu weniger Müdigkeit beitragen da sie die Serotoninkonzentration im Gehirn normalisieren.

Besonders die Faktoren Proteinaufbau und der Transport von Stickstoff und Energie, lassen schon mal vermuten warum das Supplement immer beliebter wird.


Verwendung und Wirkung von Bcaa`s

Bcaa`s als Supplement werden im Idealfall rund um das Training oder während dem Training eingenommen. Die verschiedenen Wirkungen gepaart mit dem Einnahmezeitpunkt schauen wir etwas genauer an.


Bcaa`s vor dem Training

Nimmt man Bcaa`s vor dem Training ein, können sie zur Energiegewinnung beitragen. Hierbei wird die Aminosäure Leucin aufgespalten und zur Bildung von Alanin verwendet. Alanin wird in der Leber zur Glukosesynthese eingesetzt. Der verbleibende Rest, die Ketonsäure wird im Muskel zu Energie verbrannt. Möchte man von dem Effekt der Energiegewinnung profitieren, sollten die Bcaa`s ca. 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Es gilt dabei zu beachten, dass die Wirkung nur entfaltet werden kann wenn Leucin, Valin und Isoleucin in einem entsprechenden Supplement vorkommen. Eine Isolierte-Anwendung einzelner Aminosäuren bringt nicht den gewünschten Effekt und sollte vermieden werden.


Bcaa`s während dem Training

Viele Athleten schwören auf Bcaa-Drinks während dem Training. Um die Bedeutung verzweigtkettigen Aminosäuren während dem Training zu verstehen, schauen wir uns einige Eigenschaften des Muskelgewebes genauer an. Unsere Muskeln bestehen aus Protein, Protein wiederum besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Analysiert man die Aminosäuren unserer Muskulatur stechen zwei Vertreter besonders hervor – Glutamin und Alanin. Diese Aminosäuren spielen beim Training eine besondere Rolle. Training ist für unseren Körper gleich Stress. Heisst; Durch Krafttraining oder auch Box-Einheiten setzten wir unseren Körper unter Stress, in Folge dieses Stress setzt unser Körper grosse Mengen Glutamin und Alanin aus um das Immunsystem zu stärken, die Funktion des Magen-Darm-Traktes zu verbessern, die Glykogen-Produktion in der Leber zu erhöhen sowie auch den Giftstoff-Abbau über die Nieren zu steigern. Die für diese Vorgänge benötigten Aminosäuren werden im Anschluss über den Urin ausgeschieden und gehen uns somit verloren. Der Körper ist nun bedacht, bereits während der Trainingseinheit Glutamin und Alanin aus anderen Aminosäuren zu gewinnen um möglichst nicht in einen Katabolen-Zustand zu verfallen. Nochmals zur Verdeutlichung; Katabol gleich Muskelabbau-Zustand also das Gegenteil von Muskelaufbau. An diesem Punkt kommen nun die Bcaa`s ins Spiel, trinken wir bereits während dem Training Bcaa`s die wohlgemerkt direkt ins Blut abgegeben werden, stehen unserem Körper die Mittel zur Verfügung um die verlorenen Aminosäuren Glutamin und Alanin aufzubauen und wir umgehen quasi einen Katabolen-Zustand. Grundsätzlich gilt es aber hier zu sagen, dass sofern nicht länger als 90 Minuten trainiert wird, die Einnahme nach dem Training ausreicht.


Bcaa`s nach dem Training

Auch beliebt sind Bcaa-Shakes dirket nach dem Training. Hierbei erfüllen sie die gleiche Funktion wie während dem Training. In der Regel reicht die Einnahme nach dem Training aus um den Katabolen-Zustand zu umgehen.


Das Alanin und Glutamin unter Stress freigesetzt werden, weiss man schon länger. Ebenso weiss man, dass unser Körper für den Wiederaufbau der zwei Aminosäuren vorwiegend auf Bcaa`s zurückgreift. Aber woher nimmt er die verzweigkettigten Aminosäuren? Insgesamt stehen dem Körper drei Möglichkeiten zur Auswahl:

Nummer 1;

Der Körper verstoffwechselt Muskelgewebe und gewinnt daraus die enthaltenen Bcaa`s für den Aufbau von Alanin und Glutamin.

Nummer 2;

Der Körper setzt vorerst nur zu einem geringen Teil auf Bcaa`s und wartet bis Nachschub vorhanden ist.

Nummer 3;

Die Muskelzellen decken ihren Bedarf über freie, im Blut verfügbare verzweigkettige Aminosäuren welche noch nicht an Körperzellen gebunden sind.

Es sollte selbst erklärend sein, dass die ersten beiden Möglichkeiten nicht unbedingt Zielfördernd sind, geht es um Muskelaufbau und aktive Regeneration. Bleibt als lediglich Möglichkeit Nummer drei. Hier kommen nun Bcaa-Präparate ins Spiel. Bcaa-Kapseln oder Getränke bilden eine einfache Möglichkeit den Spiegel an freien, verfügbaren Bcaa`s im Blut zu beeinflussen und dafür zu sorgen, dass dem Körper die richtigen Mittel zur Verfügung stehen. Bcaa-Präparate bilden somit eine einfache und effektive Möglichkeit den Katabolen-Zustand zu umgehen. Es sei aber auch angemerkt, dass bei einer Nahrungsaufnahme nach dem Training oder der Zufuhr eines Protein-Shakes der gleiche Effekt erzielt wird. Bcaa`s gehen lediglich schneller ins Blut und sind somit schneller im Muskel wo sie ihre Aufgabe erledigen können.


Wer braucht Bcaa`s?

Grundsätzlich niemand! Wie bei so vielen Nahrungsergänzungsmittel kann problemlos auf die Zufuhr verzichtet werden. Wer aber bereits während dem Training eine aktive Regeneration einleiten möchte oder regelmässig länger als 90 Minuten trainiert, macht sicher nichts falsch wenn er Bcaa`s während dem Training zuführt. Welche Sportart dabei ausgeführt wird, spielt keine Rolle. Sowohl Kraftsportler als auch Radfahrer sind gut beraten bei langen Trainings die Regeneration bereits während der Einheit einzuleiten. Wer auf Bcaa`s verzichtet sollte darauf achten, in einem Zeitfenster von 30-90 Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Protein-Shake zuzuführen um die verlorenen Glutamin und Alanin Bestandteile wieder auszugleichen.


Bcaa – Kapseln oder Pulver?

Ob Kapseln oder Pulver spielt keine Rolle. Pulver bieten den Vorteil, dass sie in verschiedenen Geschmäcker erhältlich sind und als Getränk während oder nach dem Training eine beliebte Alternative zu Wasser stellen. Kapseln wiederum sind einfacher zu dosieren und praktischer für Reisen und Personen die viel unterwegs sind.


Wie viel Bcaa`s einnehmen?

Während, Vor oder nach dem Training empfiehlt sich eine Dosis von 7-10g Bcaa`s.


Verhältnis verschiedener Bcaa-Produkte welches ist das beste?

Wer sich schon etwas auf dem Markt umgesehen hat, wird festgestellt haben, dass Bcaa-Produkte mit 2:1:1 oder 8:1:1 usw. beworben werden. Dies bezeichnet das Mischverhältnis der enthaltenden Aminosäuren. Üblicherweise gilt ein Verhältnis von 2 (Leucin) zu 1 (Valin) und 1(Isoleucin) als normal und optimal für vor, während und nach dem Training. Produkte welche bis zu acht Anteile Leucin enthalten eigenen sich lediglich für nach dem Training, da Leucin in grossen Mengen einen Insulin-Ausstoss mit sich bringt was direkt vor und während dem Training nicht wünschenswert ist.

 

Ich hoffe wir konnten etwas Licht in die Thematik rund um Bcaa`s bringen. Sollten noch Fragen offen sein, werden diese innerhalb der Kommentare beantwortet.

 


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